Elodie Brugallé
Psychologue Lille

L'auto-compassion ou pourquoi arrêter d'être dur avec soi-même.

Éclairages

"La compassion ne s'adresse pas uniquement à ceux qui sont des victimes irréprochables. Elle s'adresse aussi à ceux dont les souffrances découlent d'échecs, de faiblesses personnelles ou de mauvaises décisions. Vous savez, le genre que vous et moi faisons tous les jours."

Kristin Neff

L'auto-compassion, qu'est-ce que c'est ?

L'auto-compassion consiste à se traiter avec la même bienveillance et la même gentillesse qu'on le ferait avec un proche. L'idée est d'apprendre à être plus indulgent avec soi-même, moins dur, lorsqu'on subit une déception ou un échec

Il s'agit en fait de prendre soin de soi quand on traverse des moments difficiles plutôt que de se critiquer ou de s'auto-flageller. Cela permet de prendre conscience de son ressenti et de l'accepter plutôt que de toujours chercher à faire mieux, à être mieux. 

Cela peut vous semble contradictoire dans notre société actuelle, ou le discours nous pousse à chercher toujours plus de perfection, toujours plus de productivité. Oui sauf que c'est ce qui peut pousser au stress, à l'anxiété, au mal-être et au burnout...

C'est la psychologue Kristin Neff qui a été pionnière sur le sujet (2003). Suite à une période difficile de sa vie, elle s'est penchée sur la pensée bouddhiste et sur les bienfaits de la méditation. Elle a donc pris personnellement conscience des bienfaits de l'auto-compassion, non seulement pour elle-même mais aussi pour ses relations avec les autres. Par la suite, elle a engagé de nombreuses recherches scientifiques sur le sujet. 

Trois dimensions essentielles de l'auto-compassion ressortent de ses recherches :

  1. La gentillesse envers soi dans les moments difficiles.
  2. La conscience de ses peines qu'on accueille plutôt que de les éviter, sans en faire pour autant une obsession.
  3. L'acceptation que la souffrance est inhérente à la condition humaine et pas spécifique à soi.

 

Pourquoi arrêter d'être dur avec soi-même ?

En lisant cela vous pouvez vous demander :

  • Pourquoi arrêter d'être dur avec soi-même ?
  • Est-ce que ça va faire de moi quelqu'un de faible ?
  • Est-ce que ça ne va pas réduire ma motivation ?

La réponse est non, bien au contraire ! Les chercheurs se sont posés les mêmes questions. Loin de réduire la motivation, l'auto-compassion au contraire la renforce (Breines, 2012). Comment l'expliquer ? Parce que le fait d'être moins dur avec soi rend l'échec moins destructeur. Ce qui encourage à réessayer plutôt qu'à abandonner.

Un nombre très important de recherches valident ces résultats. L"auto-compassion réduit le stress, la dépression et les risques de burn-out. Elle améliore la résilience et l'équilibre émotionnel. Par exemple, après un divorce, les personnes qui font preuve d'auto-compassion se remettent plus vite (2012). 

Dans le cadre de l'exposition à des traumatismes de guerre, une étude sur 115 vétérans d'Irak et d'Afghanistan a montré que ceux qui avait une auto-compassion élevée avaient des symptômes beaucoup moins sévères de PTSD que les autres (Neff, 2015). Ce n'est donc pas tant ce qui arrive qui compte mais bien la perception qu'on a de nous-même dans ces événements. 

C'est la raison pour laquelle, l'auto-compassion a été intégrée à des psychothérapies existantes comme les TCC et fait l'objet de programmes thérapeutiques spécifiques comme la méditation d'auto-compassion (Neff & Germer, 2013).

Faites-vous preuve d'auto-compassion ?

Voici quelques exemples d'affirmations qui vous permettront de savoir si vous faites plutôt preuve d'une forte ou d'une faible auto-compassion.

Affirmations qui soulignent une forte auto-compassion :

  • Quand les choses vont mal pour moi, je vois ces difficultés comme faisant partie de la vie que chacun traverse.
  • J'essaie d'être aimant(e) envers moi quand je souffre.
  • Quand je me sens déprimé(e) je me rappelle qu'il y a beaucoup d'autres personnes que moi dans le monde qui ressentent la même chose.
  • Je suis tolérant(e) avec mes propres défauts et insuffisances.

Affirmations soulignent une faible auto-compassion :

  • Quand je pense à mes insuffisances je me sens différent(e) et coupé(e) du reste du monde.
  • Quand je me sens mal, j'ai tendance à avoir l'impression que les autres sont plus heureux que moi.
  • Quand je vois des aspects de moi-même que je n'aime pas, je me critique.
  • Quand j'échoue à quelque chose d'important pour moi, j'ai tendance à me sentir seul(e) dans mon échec.

Que vous ayez un fort ou un faible sentiment d'auto-compassion pour vous-même, la bonne nouvelle c'est que ça se travaille. Il est même plus facile d'agir sur l'auto-compassion que sur l'estime de soi. Pourquoi ? Parce que l'auto-compassion est moins dépendante de vos réussites et de vos échecs mais dépend de la façon dont vous les percevez et les gérer. 

 

"Nos succès et nos échecs vont et viennent. Ils ne nous définissent pas et ne déterminent pas notre valeur."

Kristin Neff


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